如何在两个月内安全有效健康地减肥10kg？

两个月内减掉10kg，既要安全，又要有效，还要健康....

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这.. 当然可以，20kg都不成问题！

但是！在我教你方法之前，你是否想过自己可能患上了「体重焦虑症」？

当体重秤上的数字已然成为了你决定自己心情的晴雨表。

每次一开始减肥，你就给自己定下了「 XX 天瘦 XX斤」的宏伟目标，并迫不及待地做好了一周的训练计划，每天都吃得很健康。

只有体重秤上不断下降的数字，才是支撑你不断前进的精神鸦片。

可是当数字不掉了，甚至某天数字还回升了，你开始焦虑，似乎一切的努力都白费了。

在某天错过训练计划后，你开始自我放弃，暴饮暴食，想用食物发泄你的焦虑……

这就是很多人患上的「体重焦虑症」，说，这是不是你？

所以，我要你明确一点：体重下降是一个趋势，趋势就意味着它是一个波动的曲线，而不是一条平直的曲线或者折线。你要相信自己正常饮食的合理性，身体自身的调控能力，而且一天内体重波动 3~5 斤都是正常的，不要再每天盯着体重秤上的半斤八两不放，真的没必要！还有最重要的一点：别恨不得每天站在体重秤上吃饭了，短期内体重变化和胖瘦半毛钱关系！当然我苦口婆心说了那么多不是为了让大家说一句卧槽，是我本人！，

我只是要大家知道，比减肥更重要的是如何正确看待体重。面粉袋

别催，我最后再简单嘱咐几句就上干货。

1. 学会接纳自己的体重，接纳自己的体重波动2. 不许天天测量体重，忍着！每两个星期，甚至每半个月，在相同的时间内（比如早晨）测量一次体重。3. 如果你这段时间减肥状态不好，那就别称，没什么大不了的，减肥又不是一天两天的事。记住，体重秤的存在，是为了帮你保持良好的体形。它是你变美、变好看的工具，不要让体重这个数字成为困扰你生活的问题。

我嘱咐完了，确定听进去了的同学自行阅读下文，跳过或者没准备接纳自己会有体重波动的同学请自行倒回去补课，不然肯定不及格。

好了，这次给大家带来的硬菜是循环训练法是一种增强力量的混合训练法，是一种更全面的训练。重点就在于每次安排不同的动作来锻炼身体的不同部位，趁着一个部位肌肉恢复时，锻炼另一个部位的肌肉。比如在做完俯卧撑后，我会安排一种锻炼腿部的运动，最大限度提高肌肉的耐力和力量。为了方便大家掌握，这次特地划分为「初阶版」和「进阶版」，大家可以根据自身的基础进行选择。

「初阶版」

1. 自重深蹲

双脚分开呈 45 度，与肩同宽，膝盖与脚尖保持同一方向腰背平直往下蹲，直到屁股蹲到膝盖以下，身体侧面呈现 「4」字型，那就是蹲到位了。面粉袋

2. 俯卧撑

身体下沉时，胸部尽可能贴近地面，不要塌腰，核心收紧。如果标准俯卧撑有困难，退阶做跪姿俯卧撑也可以。3. 箭步蹲跳

在箭步蹲的基础上，增加了一个跳跃动作 。膝盖可以不用碰到地面，免得砸到膝盖疼，还容易遭到楼底下邻居的投诉。

4. 自重引体

你需要先准备一条毛巾，俯身，抬起双腿，膝盖离地。双手拉住毛巾两端，往身体两侧拉近，做划船动作，直到毛巾贴到胸部，停留 2~3 秒，回到起始位置。

5. 平板支撑

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身体呈一条直线，腹肌收紧，眼睛看向地面，正常呼吸，不要摒气。

「高阶版」

1. 高脚杯深蹲

如果家里没有哑铃，可以像我一样用一桶 4L 的矿泉水代替。做负重深蹲，要点和上面的深蹲动作一样。

2. 矿泉水划船

保持背部挺直，收紧肩膀，不要先弯曲肘部，用背部的力量驱动大臂将水拎起。尽量拉至肘部高于背部，注意保持手肘靠近身体，不要向外打开。

3. 矿泉水摇摆

双脚打开与肩膀同宽，脚外旋 30° 左右，膝关节微微弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，通过惯性将水桶摇摆至两腿内侧，用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方，如此循环。复合型的全身训练动作，可以强化臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌面粉袋，还可以有助于提高你的爆发力。

4. 前锯肌俯卧撑

双手起始位置在胸腔两侧，呼气推起身体。在动作顶点的位置拱起上半身作短暂停留，这个动作可以在锻炼胸肌的同时，练到「前锯肌」不仅能够优化体态，还可以练出「鲨鱼线」。

5. RKC 平板支撑

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。在正常的计数时间里，加入 8-10s 的骨盆后倾，也就是用力绷紧你的核心的感觉，恢复正常平板支撑 10s，再重复一遍 8-10s 结束。

为了大家更方便的练习，我为大家整理了一套「训练计划」。

5 个动作为一组，每个动作 15~20次，保证在 40 秒内完成，一次训练做 4 组。（注意标黄的休息时间，高级版增加了的动作强度，缩短了休息间隙，挑战性更大。）一周进行 3 次循环训练，不多不少，刚刚好。循环训练的进阶标准就是记录数据，每次训练完可以记录下自己做完的感受。比如第一周训练开始的初学者，如果到第四周稳稳的做这个计划不累，就可以试着练习高阶动作了。

以上就是关于训练的全部内容，饮食方面有需求的小伙伴可以参考我在这里的回答：

讲到这里，其实训练和饮食都不是我最担心的。

我最担心的是....

又或者是..

那.. 就多看看我的文章吧，说不定哪天你就肯练了呢？

你还能在这里找（逮）到我—— 公众号：叔贵的健身思考笔记

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