作者：Mercola 医生
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如果您认为全麦面粉对您的健康更有益，仍然主要用全麦面粉来烘焙，那么可能是您还不知道很多替代面粉的存在。虽然有些面粉值得一试，但有些面粉最好完全避免使用，比如玉米粉和大豆粉，因为它们通常由转基因作物制成，所以并未列出。
下面列出的 20 种替代面粉中，很多都是无麸质面粉。如果您患有麸质过敏症，麸质不耐受或因为其他原因选择了无麸质食物，您很可能对其中一些面粉很熟悉。麸质 是一种由麦谷蛋白和麦胶蛋白分子组成的蛋白质，它们在有水的情况下形成一种弹性结合，从而将面包和蛋糕粘合在一起，使它们具有海绵状的质地。
八种健康的替代面粉
在我看来，以下八种面粉在本文所提及的 20 种替代面粉中最为健康。每种都不含麸质和小麦。我个人最喜欢的两种面粉是杏仁粉和椰子粉。同样，您需要做一些试验，来确定哪种面粉最适合您的食谱。如果不确定，可以先少量尝试每种面粉，然后进行调整。
| 杏仁 — 杏仁粉是将去皮杏仁经碾磨筛滤而成的细粉。(人们经常交替使用术语杏仁粉和杏仁碎粉，但两者并不相同。杏仁碎粉是将未剥皮的杏仁经碾磨而成，所得成品较粗糙。)因为杏仁是一种树坚果，杏仁粉自然不含麸质和小麦。 |
| 苋菜 — 苋菜粉是一种无麸质、无小麦的面粉，通过是将苋菜的种子碾磨而成的细粉。苋菜粉不仅含有全部九种必需氨基酸，而且还是钙、铁、镁和磷的良好来源。确切地说，苋菜粉并非谷物，它看起来类似谷物，有一种泥土和坚果的芬芳。 |
| 竹芋 — 竹芋粉（又称竹芋淀粉）是一种无味无臭的粉状物，可用作增稠剂。竹芋粉比玉米淀粉要好得多，因为玉米淀粉通常为转基因，也可以用作鱼和肉的面包糠，或与其他无麸质/无小麦面粉混合制作烘焙食品。 |
| 椰子 — 椰子粉包含新鲜的椰子榨成椰奶后的椰肉制成，大部分的油脂已提取。当作为传统面粉的替代品使用时，椰子粉增添了温和的椰子风味，同时赋予食物丰富的质地和天然的甜味。椰子粉很有营养，其中一个原因是其在所有面粉中所含膳食纤维比例最高 (48%)。黑麦粉也是很好的蛋白质来源，同时碳水化合物含量很低,且不含麸质和小麦。 |
| 大麻 — 大麻粉（又称麻粉）是将大麻籽碾碎后提炼出油脂，经碾磨筛滤而成。大麻粉不含麸质和小麦，能为烘焙食品增添温和的坚果味,含 33% 的蛋白质，是氨基酸的重要来源。它富含纤维、铁、镁和锌。 |
| 小米 — 小米是一种古老的抗旱谷物，属于禾草类，在中国、印度和非洲西部撒哈拉沙漠周边国家广泛种植。小米的蛋白质结构与小麦相似，但不含麸质和小麦。有一种甜甜的、黄油般的玉米粉味道。小米是维生素 B 的良好来源，还提供大量的铜、锰、镁、钾和锌。也就是说，小米也含有甲状腺激素，这种饮食物质会损害甲状腺和碘的代谢。 |
| 高粱 — 高粱粉，不含麸质和小麦，由高粱碾磨而成。作为全球约 900 万人的重要主食，在非洲和印度，人们经常用高粱粉来煮粥，制作扁平的未发酵面包。埃塞俄比亚名为 injera 的扁平面包和一种特殊的印度圆面包都是用高粱做的。 |
| 木薯 — 木薯粉是从木薯植物的根中提取出来的，制作成精制的白面粉，可作肉汁、酱汁、汤和炒菜的增稠剂。木薯粉可增加无麸质和无小麦烘焙食品的嚼劲，且可以在室温下长时间储存。 |
如果您想减少有害的凝集素，就尽量少吃 12 种面粉
无论是因为麸质过敏症还仅仅是个人喜好，尤其是谈及无麸质饮食时，以下 12 种面粉经常被奉为小麦的健康替代品。虽然仅根据纤维、蛋白质、维生素和矿物质的含量，其中一些替代面粉具有营养价值，但其对健康的益处因为有害植物凝集素的存在而黯然失色。无纺布面粉袋
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凝集素是附着在细胞膜上会与糖结合的植物蛋白，即使您饮食健康，其也可能是体重增加和健康状况不佳的隐秘源头。很多凝集素具有促炎性、免疫毒性、神经毒性和细胞毒性。
某些凝集素也可能会增加血液粘度、干扰基因表达、破坏内分泌功能。因为这些面粉富含凝集素，我建议您尽量避免使用以下面粉（尤其是在您患有自身免疫性疾病的情况下）。
| 大麦 — 大麦粉由去除外壳的全麦碾磨而成。这种不含小麦的面粉含有一些谷蛋白，有一点甜味和坚果味。大麦粉富含纤维。与燕麦粉（稍后讨论）类似，大麦粉含有大量可溶性纤维，这些纤维由一种叫做 β-葡聚糖的不易消化的糖类组成，已被证明可降低血压。 |
| 荞麦 — 尽管名字看上去与小麦有关，荞麦粉（当它被烘烤时也被称为 kasha）不是小麦的一种，而实际上是大黄的亲戚。因为荞麦粉是由种子碾磨而成，所以既不含麸质，也不含谷物。由于荞麦粉有很浓的坚果味，可能会过于浓烈，且有点苦涩，在食谱中不应单独使用。 |
| 奇亚 — 奇亚粉由奇亚籽碾磨而成，被奉为超级食物，因为它是一种集中的能量和营养来源。奇亚粉富含钙、纤维、欧米伽-3 和蛋白质。当用奇亚粉烘烤时，您需要增加用水量和烹饪时间来获得最好的效果。奇亚粉不含麸质和小麦。 |
| 鹰嘴豆 — 也叫做鹰嘴豆粉，鹰嘴豆粉有一种独特而轻微的坚果味，这种味道本身并不好。使用鹰嘴豆粉代替传统面粉时，请少量添加，建议与其他无麸质和无小麦面粉混合使用，否则它的独特味道可能过于浓烈。鹰嘴豆粉富含纤维、叶酸、锰和蛋白质。 |
| 羽扇豆 — 羽扇豆粉是从甜羽扇豆豆类中提取而来，与花生和大豆属于同一科。因此，这种无麸质和无小麦面粉富含纤维和蛋白质，脂肪含量低。关于羽扇豆粉的主要警告是，如果您对花生或大豆过敏，羽扇豆粉可能会危及生命。与其他不含麸质的谷物一样，羽扇豆与其他面粉混合使用时效果最好。 |
| 燕麦 — 燕麦粉由磨碎的燕麦制成，如果您患有麸质过敏症，可能会有所担忧，因为燕麦里经常掺有小麦。即使您不吃小麦，您仍然需要对抗燕麦中的燕麦蛋白，它与谷蛋白类似，因此会对麸质过敏症患者产生负面影响。 |
| 藜麦 — 藜麦粉由碾碎的藜麦种子制成。这种古老的谷物带有坚果味，不含麸质和小麦。因富含赖氨酸和异亮氨酸，藜麦粉被公认为是一种完整的蛋白质来源。它是为数不多的含有全部九种必需氨基酸的植物性食品之一。 |
| 大米 — 糙米粉和白米粉都不含麸质和小麦。在这两种面粉中，糙米粉较粘稠、颗粒较多。虽然糙米比白米粉营养含量更高，但在一些食谱中，糙米粉的颗粒可能较大、较粘稠。与土豆和木薯类似，对于糖尿病或糖尿病前期患者，糙米粉是推荐食用的一种耐消化淀粉。糙米粉有一点坚果味，而白米粉则很清淡。由于白米粉是由精白米碾磨而成，所以其营养价值非常低。凭借所赋予的轻盈质感，白米粉成了饺子和比萨饼皮等食谱的理想选择。 |
| 黑麦 — 黑麦粉是一种具有独特风味的深色面粉。黑麦粉不含小麦，麸质含量低。黑麦面粉做的面包往往比小麦做的面包密度大。碾磨后，黑麦粉保留了胚芽、胚乳和麸皮，比精制小麦粉更有营养。黑麦粉富含维生素 B、铁、镁、磷、锌以及纤维和蛋白质。 |
| 斯佩耳特小麦 — 斯佩耳特小麦粉由一种古老的同名谷物碾磨而成。斯佩耳特小麦粉含有少量麸质，但并非完全无麸质。是维生素 B、锰、镁、磷和锌的良好来源，并富含纤维和蛋白质。斯佩尔特小麦粉比普通小麦粉更易吸水，因此在用斯佩尔特小麦粉作为替代品时，需要少放 25% 的水。 |
| 埃塞俄比亚画眉草 — 画眉草粉由画眉草制成，画眉草是一种来自北非的细小谷物。画眉草粉是制作一种叫 injera 的海绵状微酸大饼的主要原料。在厄立特里亚和埃塞俄比亚等国家，人们每天都会吃这种大饼。 |
替代面粉结语
使用替代面粉需要耐心，可能会面临很大的挑战。如果您过着无麸质生活 — 无论是由于麸质过敏症，麸质或小麦不耐受，或者只是个人喜好 — 您都需要做一些试验来达到您想要的结果。无麸质烘焙的困难和回报在于对多种面粉的混合、鸡蛋的添加以及水分的调整。
然而，最需要调整的会是您对成品的期望。无论您使用多少技术、技巧，几乎不可能在大多数烘焙食品中（尤其是在酵母面包中）再现麸质的弹性。然而，随着时间的推移，您会喜欢上用一种或多种健康的替代面粉制成密度更大、更扁平的食物。
当您主要因为小麦是一种炎症性食物而有意识地选择少吃含小麦的食物，或者干脆不吃小麦时，您会更快乐、更健康。我想说的是对于含有凝集素的替代面粉也是一样— 最好避免使用或适度使用。无纺布面粉袋
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