肱二头弯举卡在10kg，一直突破不了怎么办？

德洛尔姆升序组次力量训练技巧

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巴尔的摩的约翰-霍普金斯医学院研究者对50名男性进行9个星期的跟踪观察，以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧（第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，第三组则使用100%的重量），要么使用牛津降序金字塔技巧（第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作）。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤重量。

这个研究实验证明，增长力量使用升序技巧更有效，我个人对这个训练方法也比较认同。借鉴腿部训练的方法，你可以用来做二头肌的力量增长尝试。哑铃弯举，哑铃可以分3-4个重量，6、8、10、12公斤，分组完成，6、8公斤的尽可能完成10次重复，10、12做到力竭，在保证技术动作正确，有较好控制力的基础上，尽可能完成更多重复个数。四个重量为一组，左右手交替进行，完成6-8组（强度和训练量已经不小了），训练过程中尤其注重哑铃下放（离心阶段）速度要慢，3-4秒，加强离心受力，每周3次训练，坚持9-10周，预计能够提高3-5公斤重量（目标增长量），正常问题不大。主要是离心动作控制及能力提升，离心阶段是增强力量、增长肌肉的核心，效率是向心收缩的1.5-2倍，9-10周的系统训练，正常能够同时提升二、三头肌的肌肉维度，力量自然能够上涨，这是没有任何疑问的。

但我个人的训练经验，不太在意重量的提升，尤其是大重量，我锻炼肌肉用的重量一般都在1RM的60-70%，自重训练中的比例较大，同样能够增加肌肉维度。分享这个经验主要是告诉你，中等重量也能增加肌肉维度，不要盲目追求大重量，以免训练过程中受伤，对负重的控制力是效果比大重量要高，且安全。

附上我个人训练照片，自重较多，参考一下。

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